Guía de cada método de resistencia – PARTE II

En esta segunda parte, nos adentraremos de lleno en los métodos de entrenamiento de alta intensidad, que complementan y potencian los beneficios del entrenamiento aeróbico presentado en la primera parte. Nos enfocaremos en aquellos entrenamientos que utilizan un método basado en la alternancia de períodos cortos de ejercicio intenso con fases de recuperación activa o pasiva, conocido como entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

Para planificar estos entrenamientos de manera eficiente, es fundamental tener un conocimiento profundo sobre la intensidad a la que vamos a trabajar. Por eso, es importante entender las zonas de entrenamiento, que pueden dividirse según la frecuencia cardíaca máxima (FCM), el VO2 máx, la velocidad aeróbica máxima (VAM) o el máximo sprint sostenible (MSS). Este último lo dejaremos para la tercera parte de este artículo, ya que merece un análisis más detallado y su enfoque está en la velocidad. Por ahora, sigamos avanzando.

Zonas de Entrenamiento de Resistencia

Las zonas de entrenamiento de resistencia se desarrollan a partir de la comprensión de cómo el cuerpo humano responde a diferentes intensidades de ejercicio. Estas zonas se determinan principalmente utilizando parámetros como la frecuencia cardíaca máxima (FCM), el VO2 máx o la velocidad aeróbica máxima (VAM), tal como mencioné en el párrafo anterior. La clasificación en zonas permite a los atletas y entrenadores estructurar sus entrenamientos para maximizar el rendimiento y la eficiencia en el uso de energía.

Como vimos en el artículo anterior, la FCM puede determinarse mediante fórmulas como la de Tanaka o la de Karvonen. Ahora bien, las zonas de entrenamiento también pueden definirse en relación con porcentajes del VO2 máx, lo que permite a los atletas trabajar en intensidades específicas que optimizan tanto su rendimiento aeróbico como anaeróbico. En los deportes de resistencia, las zonas de entrenamiento son una herramienta fundamental para estructurar una planificación efectiva. Bajo esta premisa, la mayoría de los entrenadores presentan a sus atletas una clasificación básica basada en 5 zonas de entrenamiento. Estas zonas no solo ayudan a los atletas a optimizar su rendimiento, sino que también les permiten comprender mejor el propósito de cada tipo de entrenamiento, facilitando una ejecución más consciente.

Cuando hablo de una clasificación "básica", me refiero a que las 5 zonas de entrenamiento nos ayudan, como entrenadores, a hablar el mismo lenguaje con nuestros alumnos, facilitando la comprensión de los entrenamientos. Sin embargo, es importante que nosotros, como profesionales, sepamos que existe una clasificación más compleja y detallada. Según Pallarés y Morán-Navarro (2012), esta división se extiende a 8 zonas de entrenamiento, basándose en investigaciones previas sobre umbrales ventilatorios y metabólicos, así como en estudios sobre el rendimiento físico. Esta clasificación no solo es más precisa, sino que también cuenta con un sólido fundamento científico.

La división en 8 zonas permite una mayor personalización del entrenamiento. Esto es fundamental para optimizar el rendimiento, ya que, cada atleta responde de manera diferente a intensidades similares (como mencioné en el primer artículo con la primera Ley de Noakes). Al segmentar el entrenamiento en zonas más específicas, se facilita la comprensión de cómo el cuerpo responde a diferentes intensidades. Cada zona está asociada a un sistema energético predominante y a adaptaciones fisiológicas específicas, lo que permite a los entrenadores diseñar programas que maximicen estas respuestas.

Esta metodología incluye tanto zonas aeróbicas como anaeróbicas. Las zonas aeróbicas (R0, R1, R2) se centran en la resistencia y la utilización de grasas como fuente de energía, mientras que las zonas anaeróbicas (R3, R4, R5, R6) se enfocan en la tolerancia al lactato y el desarrollo de la potencia aeróbica.

La letra "R" en esta clasificación se refiere a "Ritmo", y nos ayuda a identificar los ritmos de entrenamiento correspondientes a cada una de las 8 zonas. Estas zonas se clasifican según la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), un concepto clave en el entrenamiento de resistencia. La VAM representa la velocidad mínima a la que un corredor alcanza su máximo consumo de oxígeno (VO2 máx). En otras palabras, es la velocidad a la que el cuerpo utiliza la máxima cantidad de oxígeno disponible para generar energía aeróbica durante el ejercicio.

Sin embargo, por razones que no me quedan del todo claras, suele haber confusión entre el VO2 máx. y la VAM, o incluso se habla de ritmos en términos de tiempo haciendo referencia al VO2 máx. lo cual es algo erróneo. Esto, en lugar de facilitar las cosas, complica innecesariamente la comprensión de estos conceptos. Para simplificar este asunto y evitar confusiones, les comparto un cuadro comparativo que aclara las diferencias entre estos términos.

Ahora que tenemos claro todos los conceptos que van aparecer en la siguiente clasificación veamos la metodóloga de Pallarés y Morán-Vanarro (2012): 

Como podemos observar en este cuadro, la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la única medida que permite conocer no solo las zonas aeróbicas (R0, R1, R2, R3 y R3+), sino también las zonas anaeróbicas (R4, R5 y R6). Esto se debe a que tanto la frecuencia cardíaca como el consumo de oxígeno alcanzan su tope al llegar a R3+, lo que limita su utilidad para evaluar esfuerzos de mayor intensidad.

Evaluar el rendimiento individual es fundamental para saber dónde estamos y planificar el mejor camino hacia dónde queremos llegar. De este modo, estamos cumpliendo con el principio de individualización, tal como mencionamos anteriormente. Realizar el test de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y calcular las zonas de entrenamiento en base a sus resultados es un punto clave para una buena planificación. A continuación, puedo mostrar un ejemplo práctico de cómo aplicar este enfoque.

Existen distintos protocolos que pueden utilizarse para predecir la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Sin embargo, de acuerdo con el estudio “Bellenger CR, et al. Predicting maximal aerobic speed through set distance time-trials. Eur J Appl Physiol. Epub 2015 Aug 5”, se concluye que la VAM puede predecirse a partir de la velocidad media obtenida durante una prueba contrarreloj en distancias que oscilan entre 1200 y 2200 metros, siendo la distancia óptima los 2000 metros. Por esta razón, muchos entrenadores eligen esta distancia como parte de su batería de tests para evaluar a corredores.

En este ejemplo vamos a suponer que realizamos un test de 2000m y el atleta lo realiza en 6’. Con el resultado de la evolución buscamos las 8 zonas de entrenamiento utilizando el cuadro de Pallarés y Morán-Vanarro.

En una primera fila el ritmo lo presento en km/h que es como se mide la VAM y en una segunda fila presento los ritmo en m/km que es el lenguaje más común entre corredores y entrenadores. 

A través de este ejemplo práctico, vimos cómo, a partir de una evaluación es posible calcular los distintos ritmos de entrenamiento y así personalizar la planificación de cada deportista. Ahora que tenemos las bases sobre cómo medir y utilizar la VAM, el siguiente paso es profundizar en las clasificaciones de los entrenamientos intermitentes, como son las diferentes formas de utilizar un HIIT (High-Intensity Interval Training). Estas metodologías son fundamentales para estructurar sesiones que combinen intensidad y recuperación de manera eficiente, permitiendo a los atletas mejorar tanto su capacidad aeróbica como anaeróbica. En el próximo capítulo, desglosaremos las distintas clasificaciones de HIIT y cómo aplicarlas en planificaciones específicas.

Clasificación de HIIT 

Si bien mi principal objetivo en esta clasificación es desarrollar metodologías de entrenamiento como el Fartlek, el Tempo Run y el MAS Training, es fundamental tener una visión completa sobre el HIIT, ya que estas metodologías se basan en sus principios. Los autores Buchheit y Laursen (2013) ofrecen, en mi opinión, una de las teorías más completas al respecto.

Según Buchheit y Laursen, los diferentes protocolos de HIIT pueden enfatizar distintos sistemas energéticos en función de la duración, intensidad y relación trabajo-descanso de los intervalos. A continuación, presento una clasificación basada en sus investigaciones y como clasifican el entrenamiento según la predominancia del sistema energético que se va a utilizar:

1. HIIT Predominantemente Aeróbico

• Descripción: Se centra en esfuerzos más prolongados que permiten la utilización del metabolismo oxidativo.

• Duración del esfuerzo: 1-5 minutos.

• Intensidad: 80-95% del VO₂ máx.

• Relación trabajo-descanso: 1:1 - 1:2.

• Ejemplo: 2 minutos al 80% de la VAM, seguidos de 2 minutos de recuperación activa; repetido durante 20 minutos de trabajo.

2. HIIT Predominantemente Anaeróbico-Láctico

• Descripción: Esfuerzos de alta intensidad que generan una acumulación de lactato, dependiendo del metabolismo glucolítico.

• Duración del esfuerzo: 20-45 segundos.

• Intensidad: 100-120% del VO₂ máx.

• Relación trabajo-descanso: 1:2 - 1:3 - 1:5.

• Ejemplo: 30 segundos al 110% de la VAM, seguidos de 60 segundos de pausa; 6 series.

3. HIIT Predominantemente Anaeróbico-Aláctico

• Descripción: Se basa en esfuerzos muy cortos y de máxima intensidad, utilizando el sistema de fosfágenos (ATP-PCr).

• Duración del esfuerzo: 5-10 segundos.

• Intensidad: >120% del VO₂ máx.

• Relación trabajo-descanso: 1:6 - 1:10.

• Ejemplo: Sprint de 7 segundos a máxima velocidad, seguido de 1 minuto de descanso.

Además, Buchheit y Laursen proponen una clasificación basada en la duración del intervalo y la intensidad, lo que permite una mayor comprensión para la selección del entrenamiento:

En resumen, la clasificación de los entrenamientos intermitentes de alta intensidad (HIIT) propuesta por Buchheit y Laursen nos permite entender cómo los diferentes protocolos pueden enfocarse en sistemas energéticos específicos, dependiendo de la duración, intensidad y relación trabajo-descanso. Ahora que hemos establecido las bases teóricas del HIIT y sus variantes, es momento de adentrarnos en las metodologías de entrenamiento que se derivan de estos principios.

Fartlek

El Fartlek (término sueco que significa "juego de velocidades") es un método de entrenamiento que combina esfuerzos continuos con cambios de ritmo no estructurados. A diferencia de los intervalos tradicionales, el Fartlek no sigue un patrón fijo de trabajo y descanso, sino que permite variaciones espontáneas en la intensidad y duración de los esfuerzos. Este método fue desarrollado en la década de 1930 por el entrenador sueco Gösta Holmér como una alternativa al entrenamiento tradicional de intervalos. Holmér buscaba un método que simulara las demandas variables de los deportes de resistencia, como el atletismo y el esquí de fondo. Con el tiempo, el Fartlek se popularizó en otros deportes, como el fútbol, el ciclismo y el triatlón, debido a su flexibilidad y eficacia.

En cuanto a la evidencia científica sobre si usar o no el Fartlek en los entrenamientos, existen estudios de todo tipo, lo cual es normal considerando que esta metodología existe desde 1930. Para resumir la evidencia más actualizada, el estudio "The Effects of Fartlek Training on Aerobic and Anaerobic Performance in Endurance Athletes" (2015) de Smith et al. investigó cómo el entrenamiento Fartlek afecta el rendimiento aeróbico y anaeróbico en atletas de resistencia. El objetivo principal era determinar si este tipo de entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular, la economía de carrera y la tolerancia al lactato. Los resultados mostraron que el grupo que realizó Fartlek tuvo mejoras significativas en el VO2 máx, la economía de carrera y la tolerancia al lactato. En comparación, el grupo de control también mostró mejoras, pero en menor medida, especialmente en la capacidad anaeróbica.

Los cambios de ritmo no estructurados estimulan de manera óptima los sistemas energéticos, lo que lleva a mejoras en el VO2 máx, la economía de carrera y la tolerancia al lactato. Esto convierte al Fartlek en una alternativa viable al entrenamiento continuo tradicional, especialmente para evitar el estancamiento en los ritmos de nuestros atletas.

Beneficios del Fartlek

Entre sus beneficios más destacados se encuentra la mejora de la economía de carrera, es decir, la capacidad de correr de manera más eficiente, reduciendo el costo energético durante esfuerzos variables. Esto se debe a que el Fartlek entrena al cuerpo para adaptarse rápidamente a cambios de intensidad, lo que también contribuye a un aumento del VO2 máx, mejorando la capacidad cardiovascular del atleta. Además, al incluir esfuerzos de alta intensidad, el Fartlek ayuda a aumentar la tolerancia al lactato, permitiendo al atleta soportar mejor los esfuerzos anaeróbicos sin fatigarse rápidamente.

En términos de adaptaciones fisiológicas, el Fartlek genera respuestas tanto en el sistema cardiovascular como en el muscular. A nivel cardiovascular, se observa un incremento en la capacidad oxidativa de las fibras musculares, lo que mejora la utilización de oxígeno durante el ejercicio. A nivel muscular, se produce una mayor activación de las fibras de contracción rápida, lo que contribuye a mejorar la potencia y la velocidad. Estas adaptaciones no solo optimizan el rendimiento en competiciones, sino que también facilitan una recuperación más rápida entre esfuerzos intensos.

Fartlek en Terrenos Ondulados

En lo que a mí respecta como deportista adolescente, siempre he asociado el entrenamiento Fartlek a terrenos ondulados. Seguramente no sea el único, pero esta asociación se debe a que, en mi experiencia, solo escuchaba esta palabra cuando nos dirigíamos a terrenos irregulares, como montañas, cerros, pinares o médanos. Hoy, con más conocimiento, puedo explicarte las razones detrás de esta relación.

La asociación del Fartlek con terrenos ondulados se debe principalmente a la naturaleza misma de esta metodología de entrenamiento y a cómo estos terrenos potencian sus beneficios. El Fartlek, como ya expliqué, es un "juego de velocidades" que se basa en cambios de ritmo espontáneos y variados. Los terrenos ondulados, con sus subidas y bajadas, imponen cambios de intensidad de manera natural, lo que lo convierte en el escenario ideal para este tipo de entrenamiento.

Los cambios de elevación en terrenos ondulados aumentan la demanda cardiovascular:

• Las subidas exigen un mayor esfuerzo, elevando la frecuencia cardíaca rápidamente y activando el sistema anaeróbico. Además, desarrollan la fuerza de manera específica, ya que la mayor aplicación de fuerza en las subidas provoca un fortalecimiento muscular. Esto es especialmente útil para corredores que no pueden asistir al gimnasio para trabajar la fuerza en sesiones adicionales

• Las bajadas permiten una recuperación activa, pero también requieren control y técnica. Mientras que las subidas elevan la frecuencia cardíaca rápidamente, las bajadas permiten una recuperación parcial sin detener el movimiento. Además, las bajadas ayudan a trabajar la fuerza excéntrica, que es crucial para reducir el riesgo de lesiones. Esto complementa el entrenamiento de fuerza específico y es una excelente oportunidad de trabajo cuando no se puede realizar una sesión de fuerza en contraturno.

Esto hace que los terrenos ondulados sean ideales para practicar Fartlek, ya que los cambios de ritmo no tienen que ser planificados; el terreno mismo los provoca.

Otro beneficio es que muchas competiciones, como carreras de calle, trail running o ciclismo, se desarrollan en terrenos con desniveles. El Fartlek en terrenos ondulados simula estas condiciones reales, preparando al atleta para enfrentar los desafíos específicos que encontrará durante la prueba. 

El Fartlek y los terrenos ondulados están tan estrechamente asociados porque estos últimos potencian los beneficios naturales del método: cambios de ritmo, mejora de la fuerza, estímulo cardiovascular y preparación específica para competiciones. Además, añaden un componente de variedad y desafío que hace que el entrenamiento sea más efectivo y motivador (y, también tengo que decirlo, más agotador).

Tempo Run

Voy a comenzar este capítulo poniéndolos en contexto desde mi perspectiva como entrenador: el Tempo Run se ha popularizado cada vez más en los últimos años, especialmente en deportes de equipo, donde apareció como un término nuevo, simple de usar y que ofrece buenos resultados. Y, como suele pasar, nada atrae más que un "término nuevo" que promete resultados efectivos para que "todo el mundo quiera aplicarlo".

Sin embargo, el desorden comienza cuando buscan información sobre esta metodología y se encuentran con algo totalmente diferente. Esto se debe a que el Tempo Run tiene sus raíces en los deportes de resistencia, donde se aplica de una manera muy distinta a lo que se ha presentado en los últimos años. Esta falta de claridad lleva a que, en muchos casos, los entrenadores terminen no usándolo o, peor aún, lo utilicen de manera incorrecta.

Con el fin de resolver esta problemática, quiero presentar lo que, para mí, son las tres instancias de evolución del Tempo Run, y cómo esta metodología ha terminado convirtiéndose en una clasificación moderna de entrenamiento intermitente.

1. Tempo Run: Origen

El Tempo Run es un método de entrenamiento que consiste en correr a un ritmo constante y sostenido, justo por debajo del umbral de lactato. Este ritmo se coloca en una intensidad en la que el cuerpo produce lactato, pero aún puede eliminarlo eficientemente, lo que permite mantener el esfuerzo durante un período prolongado. Gracias a las investigaciones sobre el umbral de lactato en los años 70, el concepto de Tempo Run se popularizó en la década de 1980, impulsado por entrenadores y fisiólogos como Jack Daniels, quien lo integró en su famoso libro "Daniels' Running Formula". Daniels introdujo el término T-Pace, que, dependiendo del lugar, se conoce como "ritmo umbral", "ritmo carrera" o simplemente "correr a Tempo". Este término se ha convertido en una herramienta clave para mejorar el rendimiento en corredores de media y larga distancia, ya que permite optimizar la capacidad de mantener un ritmo rápido sin acumular fatiga excesiva.

Intensidad, velocidad y volumen

• Ritmo de umbral: El Tempo Run debe realizarse a una intensidad que este justo por debajo del umbral de lactato, un esfuerzo "controlado pero desafiante". Esto equivale aproximadamente al 80-90% de la FCM o al 85-90% de la VAM.

• Velocidad específica: La velocidad debe ser lo suficientemente alta como para estimular adaptaciones fisiológicas, pero no tan alta como para comprometer la técnica o causar fatiga excesiva. Para el Tempo Run, esto se traduce en un ritmo que el atleta pueda mantener durante 20-40 minutos sin perder la forma.

• Recuperación adecuada: La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Después de un Tempo Run, se recomienda un “enfriamiento activo” y al menos 48 horas de recuperación antes de la siguiente sesión intensa.

Beneficios

El Tempo Run es una metodología de entrenamiento, como ya mencioné, diseñada para mejorar el umbral de lactato, permitiendo al atleta mantener un ritmo más rápido durante más tiempo sin acumular fatiga rápidamente. Además, busca aumentar la eficiencia aeróbica y la resistencia, lo que se traduce en una mayor capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos. Entre sus beneficios más destacados, como también nombre en los fartlek, se encuentra la mejora de la economía de carrera, que reduce el costo energético durante esfuerzos prolongados. A nivel fisiológico, el Tempo Run genera adaptaciones clave, como el aumento del VO2 máx, que mejora la capacidad aeróbica, y una mayor eficiencia en la eliminación de lactato, lo que permite al atleta soportar esfuerzos sostenidos por más tiempo. Estas adaptaciones no solo optimizan el rendimiento en competiciones, sino que también preparan al cuerpo para enfrentar desafíos físicos de manera más eficiente.

1era evolución

Como mencione anteriormente con el tiempo, el Tempo Run se ha adaptado a otros deportes de resistencia, como el ciclismo y en especial el triatlón, lo cual trajo las primeras variantes de esta metodología: 

• Tempo Run clásico: Ritmo constante justo por debajo del umbral de lactato.

• Tempo Run progresivo: Comienza a un ritmo moderado y aumenta gradualmente hasta alcanzar el umbral.

• Tempo Run fraccionado: Divide el esfuerzo en bloques con breves recuperaciones, siendo este último el cual nos lleva a la siguiente clasificación.

2. Tempo Run: Metodología Noruega

La transición del Tempo Run continuo al Tempo Run intermitente se dio como una forma de maximizar el volumen de trabajo a ritmo de umbral sin caer en la fatiga excesiva. Al dividir el esfuerzo en bloques más cortos con recuperaciones breves, los atletas podían acumular más tiempo total a ritmo de umbral, lo que generaba mayores adaptaciones fisiológicas.

¿Cómo se llegó al Tempo Run Intermitente?

• Necesidad de mayor volumen a ritmo de umbral: Los entrenadores se dieron cuenta de que, aunque el Tempo Run continuo era efectivo, limitaba el volumen total de trabajo a ritmo de umbral debido a la fatiga acumulada. Al dividir el esfuerzo en bloques más cortos con recuperaciones breves, los atletas podían acumular más tiempo total a ritmo de umbral sin sobrecargar el sistema

• Especificidad en el entrenamiento: Los esfuerzos cortos y repetidos a ritmo de competición permiten a los atletas simular las demandas reales de una carrera, especialmente en distancias largas como el maratón o el medio maratón. Esto es especialmente útil en deportes como el triatlón, donde la fatiga acumulada en una disciplina afecta el rendimiento en las siguientes.

• Adaptaciones fisiológicas: El Tempo Run intermitente genera adaptaciones similares al Tempo Run continuo (mejora del umbral de lactato, economía de carrera, etc.), pero con un menor riesgo de sobre entrenamiento y lesiones. Además, las recuperaciones breves permiten mantener una alta calidad en cada repetición, lo que maximiza las adaptaciones.

Metodología Noruega

Arild Tveiten ha sido uno de los principales referentes en el desarrollo de la metodología noruega, con su enfoque prioriza la especificidad y la calidad del entrenamiento por sobre la cantidad, utilizando trabajos intermitentes para replicar las demandas competitivas. 

Como entrenador en jefe del equipo noruego de triatlón, ha sido una pieza clave en el éxito del país en los últimos años, trabajando de cerca con atletas como Kristian Blummenfelt y Gustav Iden, dos de los triatletas más dominantes en la actualidad. El impacto de su metodología está en su capacidad para equilibrar una estructura de entrenamiento rigurosa con la flexibilidad necesaria para adaptarse a las necesidades individuales de cada atleta.

Vamos un ejemplo práctico aplicando el principio de individualización y la metodología noruega:

Mediante un enfoque estructurado que equilibra intensidad, volumen y recuperación, Arild Tveiten propone que, durante la temporada alta o competitiva, se incorporen sesiones más intensas, como intervalos cortos y sprints, para mejorar la velocidad y la potencia anaeróbica. Su método busca reducir el volumen total de carga semanal, pero aumentando la intensidad para simular las condiciones de competencia. Estos trabajos físicos exigentes se combinan con un descanso adecuado o con una recuperación activa a través de actividades suaves, como yoga o natación ligera, para prevenir el sobre entrenamiento.

3. Tempo Run: Deportes de Conjunto 

Si bien en el punto anterior mencioné la metodología noruega como parte de la evolución del Tempo Run, es importante destacar que esta metodología, como tal, es relativamente nueva. Sin embargo, la primera adaptación del Tempo Run continuo hacia un Tempo Run intermitente fue popularizada por Charlie Francis, uno de los entrenadores más influyentes en el mundo del sprint y el atletismo. Francis entrenó a varios medallistas olímpicos, como Ben Johnson, Angella Issajenko, Mark McKoy y Desai Williams, y su enfoque revolucionó la forma en que se aplica el entrenamiento intermitente. Este análisis es relevante porque la aplicación del Tempo Run en deportes de conjunto es, en gran medida, un derivado de su método de entrenamiento.

El método de Charlie Francis se conoce en inglés como el High-Low Training System o simplemente el High-Low Method. Los principios básicos de su método se centran en dos días: 

1. Días de alta intensidad (High Days)

En el contexto del entrenamiento de Charlie Francis, estos días se refieren a sesiones específicamente diseñadas para maximizar la intensidad y desafiar al atleta en aspectos como la velocidad, la potencia o la fuerza. El objetivo es estimular el sistema nervioso central y el sistema muscular para lograr adaptaciones significativas. Charlie Francis enfatizaba la importancia de incluir períodos adecuados de recuperación activa entre sesiones, ya que estas no pueden ser consecutivas debido al alto costo neuromuscular que implican.

2. Días de baja intensidad (Low Days) 

Estas sesiones están diseñadas para permitir la recuperación activa después de los días intensos. Son fundamentales para evitar el sobre entrenamiento y asegurar que los atletas puedan mantener su rendimiento a largo plazo. Los días de baja intensidad son esenciales porque permiten equilibrar las demandas físicas extremas impuestas durante los High Days con períodos adecuados para recuperarse y adaptarse fisiológicamente antes del próximo desafío intenso. En los días de baja intensidad, el método de Francis incluye entrenamientos de trote ligero regenerativo, que ayudan a mantener la circulación sanguínea y promueven la eliminación de residuos metabólicos sin sobrecargar el sistema nervioso central.

3. Tempo Run dentro de los “Low Days” 

En los días de Low Days, Charlie Francis encontró los beneficios del Tempo Run intermitente, el cual consiste en esfuerzos cortos de carrera a una velocidad moderada, generalmente entre 100 y 400 metros, realizados a una intensidad por debajo del 75% de la velocidad máxima. La relación trabajo-pausa suele ser de 1:3, lo que permite una recuperación adecuada entre cada esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se caracteriza por ser menos exigente para el sistema nervioso central (SNC) en comparación con el sprint, lo que lo hace ideal para incluirlo en un modelo de entrenamiento de alta-baja intensidad o en un enfoque de entrenamiento polarizado para el sprint.

Esto significa que los atletas pueden realizar estas sesiones de baja intensidad para mejorar su capacidad de sprint sin sobrecargar el sistema nervioso central, lo que permite mantener un alto rendimiento a lo largo del tiempo.

Beneficios del Tempo Run en Low Days

• Mejora técnica: Brindan una excelente oportunidad para que los atletas trabajen los aspectos técnicos de la carrera, incluso en días de baja intensidad.

• Desarrollo cardiorrespiratorio: Permiten un mayor volumen de entrenamiento, impactando positivamente en el VO2 máx, la tolerancia al lactato y su remoción.

• Incremento de la robustez: Acumular un gran volumen de carreras de alta velocidad disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación.

• Evitan adaptaciones negativas: Previenen los impactos negativos de la carrera sostenida a baja velocidad, como las adaptaciones desfavorables en el tipo de fibra muscular.

• Mejora del trabajo en alta intensidad: La favorable relación trabajo-pausa mejora la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad.

En resumen, Charlie Francis encontró una ventaja en los Tempo Run y sus beneficios al poder aplicarlos en sesiones de baja intensidad, lo que permitía mejorar el rendimiento de sus atletas sin interferir con su recuperación o sobrecargar el sistema nervioso central.

Deportes de Equipo

Es por estos mismos beneficios que los entrenadores de deportes situacionales adaptaron el Tempo Run, donde la longitud de los esfuerzos puede variar entre 40 y 400 metros, y el volumen dependerá del deporte específico y las demandas del evento. Ahora bien, a la hora de planificar los entrenamientos de Tempo Run, es fundamental conocer las demandas físicas y específicas del deporte que se va a entrenar. Por eso, te recomiendo que leas mi artículo “Antes de hablar de pretemporada, hablemos de demandas físicas”, ya que su previa lectura te ayudará a comprender mejor lo que voy a exponer a continuación.

Entonces, es importante saber que el volumen de los Tempo Runs se ajustará en función de los objetivos de entrenamiento, las demandas físicas del deporte y la fase de entrenamiento en la que se encuentre el atleta. Para que lo entiendas mejor, vamos con un ejemplo concreto extrapolando los datos de GPS de uno de mis jugadores de futbol: 

Con esta información voy hacer un promedio de los tres partidos en los que jugo más de 90 minutos, y dejo los datos en limpio que más nos interesan para armar un entrenamiento de Tempo Run

En este análisis, el registro más alto de velocidad máxima para Sebastián fue de 32.9 km/h. Sin embargo, es probable que su verdadera velocidad máxima sea superior a este valor, ya que los sprints máximos en el fútbol no son lineales. De todas maneras, voy a trabajar con 33 km/h como su velocidad máxima, asumiendo este valor para facilitar el análisis.  

• Un tempo run en deportes de conjunto puede rondar entre un 60-80% de su Velocidad Max. 

• El 61% de la Velocidad Max. de Sebastián seria correr a: 20.7 km/h

• El 75% de su Velocidad Max. seria correr a: 24.7 km/h

• El 80% de su Velocidad Max. seria correr a: 26.4 km/h

• El Tempo Run acapara todas las acciones en el rango comprendido entre la zona 4 y zona 5

• Las acciones en el rango comprendido entre la zona 4 y5, junto con los sprints máximos, son acciones determinantes en el partido. 

• Todas las carreras por encima de 20km/h se denominan HSR (High Speed Running) 

En resumen, las acciones determinantes de un partido de fútbol suelen ocurrir en la zona 4 y 5 del esfuerzo, es decir, entre el 60% y el 100% de la velocidad máxima de un jugador.

Para estimular el top speed, es necesario entrenar en intensidades mayores al 90% de la MSS (Maximum Sprint Speed) (esto es algo que veremos específicamente en el próximo artículo). Sin embargo, las intensidades comprendidas entre el 60% y el 90% también son importantes, y es aquí donde entran los Tempo Runs, convirtiéndose en una excelente herramienta cuando el objetivo es entrenar de forma específica las velocidades a las que se corre en el terreno de juego

Entendiendo ahora si por completo el beneficio de utilizar este tipo de HIIT cerremos con un resumen de como programar este tipo de entrenamiento:

• Intensidad ya la dejamos clara: entre un 60 a 80% de la MSS

• Volumen: va a depender de si queremos que el trabajo sea de carácter extensivo (apuntando hacia lo estructural) o de carácter intensivo (apuntando a la intensidad en la carrera).  El recorrido de la pasada va a oscilar entre 40 a 400m. A mayor cantidad de metros recorridos, mayor va hacer el trabajo acumulado, si utilizamos pasadas cortas (40 a 200m) la intensidad que vamos a poder aplicar y sostener va a ser más alta frente a pasadas más largas (200 a 400m).

• Pausa: para poder mantener la intensidad que proponemos en el HIIT necesitamos poder descansar lo suficiente para poder replicar dicha intensidad. Es por eso, que la ratio que se utiliza es una relación de trabajo / pausa de 1:3 o 1:4 dependiendo de la elección del carácter del entrenamiento (extensivo / intensivo) 

Simplemente podría haber presentado un solo enfoque sobre cómo aplicar el HIIT en deportes de conjunto, pero mi curiosidad siempre me lleva a profundizar en cómo se originaron los principios de los métodos que usamos hoy en día. Esa curiosidad es lo que más alimenta este artículo, y espero que también les sea de ayuda. En mi opinión, el Tempo Run es mucho más que un simple entrenamiento de umbral: es una metodología versátil y en constante evolución, capaz de adaptarse a las necesidades de cada deporte y atleta. Ya sea en su formato continuo, intermitente o aplicado a deportes de equipo, su impacto en la eficiencia y el rendimiento lo convierte en una herramienta clave dentro de la planificación del entrenamiento moderno.

MAS Training 

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), también conocida como Maximum Aerobic Speed (MAS), es la velocidad mínima a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), como ya explicamos anteriormente. Una de las formas de estimular o entrenar la VAM en deportes de resistencia es a través del Tempo Run clásico, donde el objetivo es sostener un ritmo cada vez más prolongado. Otra opción es el Tempo Run intermitente, que fragmenta ese ritmo en diferentes pasadas con pausas estratégicas que permiten mantener la intensidad propuesta.

El MAS training, como método de entrenamiento intermitente, surge en los deportes de conjunto porque entrenar al 100% de la VAM no es suficiente para estimular todas las demandas físicas del juego. Este tipo de HIIT propone intensidades por encima del 100% de la VAM para replicar mejor las exigencias del deporte.

Por esta razón, el entrenamiento HIIT basado en la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS) se ha convertido en una herramienta clave para optimizar la preparación física en deportes de conjunto como fútbol, rugby, hockey sobre césped, baloncesto y hándbol. Estos deportes se caracterizan por esfuerzos intermitentes de alta intensidad, donde la capacidad aeróbica es crucial no solo para el rendimiento en sí, sino también para la recuperación entre sprints y la resistencia a la fatiga.

El diseño del entrenamiento HIIT basado en MAS training en deportes de conjunto varía según la duración e intensidad de los esfuerzos. A continuación, presento algunos formatos utilizados en estos deportes:

Los beneficios de aplicar este modelo de entrenamiento son: 

• Mejora del rendimiento aeróbico y anaeróbico: Aumenta el VO2 máx. la capacidad de recuperación entre esfuerzos y la tolerancia al lactato.

• Mayor eficiencia de desplazamiento: Optimiza la economía de carrera, permitiendo mantener esfuerzos intensos con menor gasto energético.

• Optimización de la fatiga neuromuscular: Retrasa la aparición de la fatiga durante el partido, favoreciendo acciones explosivas como sprints y cambios de dirección.

• Mejor recuperación post esfuerzo: Podría permitir que los jugadores mantengan un alto rendimiento incluso en los minutos finales del partido.

HIIT Basados en los Sprint

En este recorrido por las clasificaciones del HIIT, nos queda por analizar aquellos métodos centrados en los sprints, directamente relacionados con la evaluación de la MSS (Maximum Sprint Speed). Estos métodos son especialmente útiles para mejorar la velocidad máxima, la potencia anaeróbica y la capacidad de repetir esfuerzos explosivos.

Dentro de esta categoría, encontramos el SIT (Sprint Interval Training), una metodología clave en el desarrollo de la velocidad y la resistencia anaeróbica. Su análisis en profundidad, junto con casos prácticos en deportes de equipo, lo analizaré en la Parte III de este artículo. Sin embargo, para ofrecer un panorama completo de todas las clasificaciones del HIIT, haré un breve resumen del SIT y de dos de sus variantes: RSA y LRSA.

• SIT (Sprint Interval Training):

Este método se enfoca en esfuerzos máximos de corta distancia (generalmente entre 10 y 100 metros), con recuperaciones completas (Ratios de 1:6 / 1:8 / 1:10) debido a que los esfuerzos en este HIIT son máximos. El objetivo es mejorar justamente la velocidad máxima y la potencia anaeróbica, estimulando al sistema de fosfágenos (ATP-PCr).

• RSA (Repeated Sprint Ability):

El RSA se centra en la capacidad de repetir sprints cortos (entre 10, 20, 30 metros) con recuperaciones incompletas (Ratio de 1:4 dependiendo la distancia). Este método es clave para deportes que requieren esfuerzos explosivos repetidos, ya que mejora tanto la velocidad como la resistencia anaeróbica.

• Long RSA:

Una variante del RSA, el Long RSA utiliza sprints de mayor distnacia (entre 50 a 100metros), lo que aumenta la demanda sobre el sistema glucolítico. Este método es ideal para atletas que necesitan mantener esfuerzos de alta intensidad durante períodos más prolongados.

Modelo de Semana de Entrenamiento: Elite

A lo largo de este artículo, tanto en la Parte I como en la Parte II, les fui mostrando la mayoría de las clasificaciones de resistencia. Todo lo visto hasta ahora nos proporciona las herramientas necesarias para comprender una semana de entrenamiento diseñada por Patrick San.

Patrick Sang, es un exatleta especializado en los 3000 metros con obstáculos y actual entrenador de renombre mundial. Durante su carrera deportiva, Sang obtuvo medallas de plata en los Campeonatos Mundiales de 1991 y 1993, así como en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992. Tras retirarse, se dedicó al entrenamiento de atletas, destacando su labor con Eliud Kipchoge. Bajo su tutela, Kipchoge ha logrado hitos históricos, incluyendo dos medallas de oro olímpicas y la ruptura del récord mundial de maratón.

A continuación, les comparto una semana de entrenamiento de Eliud Kipchoge en preparación para la Maratón de Berlín:

Esta semana de entrenamiento suma aproximadamente 180 km. Kipchoge no encadena dos días de alta exigencia consecutivos, y al tratarse de una planificación en las semanas previas a la Maratón de Berlín, se observa una estructura basada en los principios de la periodización polarizada, siguiendo la regla del 80/20.

Este enfoque implica que aproximadamente el 80% del volumen total se realiza a baja intensidad, con ritmos cómodos y conversacionales, mientras que el 20% restante se destina a entrenamientos de alta intensidad, incluyendo intervalos y fartlek, evitando cargas en zonas intermedias.

El objetivo principal de esta semana es optimizar la capacidad aeróbica sin generar una acumulación excesiva de fatiga.

Conclusión

A lo largo de este artículo, fuimos explorando la metodóloga de HIIT en todas sus formas: desde su origen en los deportes de resistencia hasta su adaptación en la metodología noruega y su aplicación en deportes de equipo. Vimos cómo esta herramienta versátil no solo mejora la capacidad aeróbica y la economía de carrera, sino que también se ha convertido en un pilar fundamental para entrenar acciones determinantes en deportes situacionales. En el tercer y último artículo de esta serie, vamos de lleno con el entrenamiento de la velocidad, donde analizaremos métodos como el SIT, el RSA y el Long RSA, todos enfocados en mejorar la velocidad máxima (MSS) y la capacidad de repetir esfuerzos explosivos. 

Así que estén atentos a los posteos de Instagram para ver la publicación de este tema. Espero que este artículo, al igual que los próximos, les sea de utilidad. No duden en escribirme por mensaje directo si tienen alguna pregunta o inquietud. ¡Hasta el próximo artículo!